环球速讯：肌肉腿怎么瘦成筷子腿 这些不正确的健身动作千万要避免

在生活中，很多人都不知道肌肉腿怎么瘦成筷子腿(4个动作彻底减掉大象腿) 是什么意思，其实他的意思是非常简单的，下面就是小编搜索到的肌肉腿怎么瘦成筷子腿(4个动作彻底减掉大象腿) 相关的一些知识，我们一起来学习下吧！

#健康大V创造营#

(资料图)

看到热巴的一组红裙美照，我立刻上身抹了柠檬精华。

穿着紧身红色皮裙，马丁靴露出笔直修长的长腿，黑色长发搭配大圆耳环，又甜又辣。

尤其是这双即将伸出屏幕的大长腿，在这个被包裹得严严实实的秋日里，是那么的引人注目。

天气变冷，大部分人习惯麻痹，不爱动。新城代谢变慢，血液循环变慢，水分和毒素更容易在体内堆积，短短一周就肿胀。

而且身体需要更多的能量，不知不觉中食欲大增。各种高热高油高盐的食物吃不完，稍微放纵一周就能轻松胖3斤。

再加上久坐不动，脂肪更容易堆积在臀部和腿部。肥腿肿腿接踵而至，然后就憋不住凉了。秋裤暖裤一穿，立马变成半个月，腿粗的看都不敢看，打坐就能遮住。

画面太“美好”，看着太痛苦~但是该面对的必须面对。

快速设置标志，打开各种app，搜索一堆瘦腿视频，设置运动提醒，边说边练。

看着博主信誓旦旦说要瘦腿躺3天拥有 *** ，不禁想到一周后有一双瘦腿可以依偎，睡觉还能笑。

但是现实太骨感了。本来以为自己可以有一周或者一个月的小细腿长腿，没想到，腿围不减反增，越看越壮。为什么我原本笔直的腿有了X型和O型的趋势？

万万没想到瘦腿，一不小心误入了“断腿”坑。

看看下面这些毁腿又交友的资源网作品。你跟踪他们了吗？

毁腿动作一:踮起脚尖蹲下

练习:

长距离一条腿左右分腿，屈膝踮脚。

这种运动会使小腿后侧的表面肌肉发力，原来的鸟腿会训练成金华火腿。

正确的做法:

1.脚跟并拢站立，双脚外展，收腹，脊柱自然伸展。

2.呼气，屈膝，脚后跟着地。

3.吸气，伸直双腿，抬起脚跟。

4.完成20次*3组。

为什么上面的错误动作会让你的小腿随着练习变粗？

想要拥有纤细的小腿，首先要知道影响小腿的两块重要肌肉:比目鱼肌和腓肠肌。这两块肌肉共同构成了小腿三头肌，小腿三头肌是最有力的足底屈肌，也是全身所有肌肉中最精准的肌肉。它们一起融合成跟腱，附着在跟骨上，对人的站立、行走、奔跑、跳跃都有重要作用。

小腿背部的两个凸起是腓肠肌，是小腿的表层肌肉。其作用是踝关节跖屈，以辅助膝关节屈曲和大腿牵拉。

骨下端和小腿向后，从而伸直膝关节。

比目鱼肌位于腓肠肌深层，大部分被腓肠肌覆盖。它的主要作用是作为踝关节的足底屈肌，踮脚的时候会用到。在行走过程中，脚跟随地面的稳定性很大一部分由其提供。

在错误的练习中，屈膝和踮脚更多的时候练习腓肠肌浅层，而过度使用腓肠肌浅层会让小腿越来越粗。比目鱼肌的作用是脚踝跖屈，所以练比目鱼肌更好是腿直脚尖。深层肌肉结实，小腿才能越来越细！

毁腿动作二:背部蹬地。

练习:

仰卧，双 *** 替蹬踏。

在练习过程中，大腿前侧会感到疼痛和肿胀，导致大腿肌肉代偿。坚持练习，大腿会越来越粗。

真的很细的大腿才能做到这一点。

正确的做法:

1.仰卧在垫面上，保持腹部收紧，脊柱拉伸。抬起肩膀，微微收回下巴，下巴和脖子之间保持一个网球空。注意沉肩，避免耸肩。

2.一条腿伸直，脚掌向后勾，可以把手指放在腹股沟，感受腹股沟的力量。

3.呼气时，将双腿抬起至与对侧膝盖相同的高度，感觉腹股沟处的力量比大腿上的力量强。

4.完成12次*3组，另一侧练习。

这种感觉也要带入到日常的走路姿势中，感受腹股沟的力量，优先启动腰大肌，减少大腿前侧的代偿，避免走路时越来越粗。

走路时注意正确拉伸臀部，避免臀部屈肌(髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌)代偿，加重骨盆前倾，增加腰痛风险。同时，如果不能适当拉伸臀部，会因股骨内旋过大而加重O型腿。

在办公室休息的时候，你可以扶着墙/站着完成下面的简单训练，感受正确的用力，调整好走路姿势，每天都能走出细直的腿。

练习:

1.站立，收腹，拉伸脊柱，呼气，抬起右腿。吸气还原。

注意:脚尖向后勾，膝盖微微弯曲，保持膝盖的角度。

2.完成20次*3组，另一侧练习。

很简短的训练，马上安排。

毁腿动作三:半跪压膝

练习:

单腿跪地，一条腿向前伸直，一侧握住膝关节，另一侧握住地面，摇压膝盖。

这种运动容易使上半身弯腰，脊柱不能保持正常的曲度，容易形成腰椎前凸和腰痛。

膝盖震颤容易造成膝盖过伸，小腿变形。

膝盖过伸使小腿后侧的肌肉变得强壮，形成粗壮弯曲的小腿、X形和O形腿，从而引起膝盖疼痛、扁平足和骨盆倾斜，影响腰椎的弯曲，进而引起腰痛。

很多腿粗的仙女在 *** 中间都有一个伸膝。

如何自测膝盖过伸？方法如下:

1.放松站立，从脚的外侧脚踝到外侧髋关节画一条假想的垂直线。

2.在正常膝关节状态下，这条垂直线从侧面纵向平分胫骨。

3.如果小腿后侧和小腿落在线后，就是膝关节过伸。

如果你想正确伸展双腿，避免造成膝盖过伸，正确伸展双腿:

1.屈膝仰卧在垫面上，收腹，脊柱自然伸展。双手抱住一条大腿，双脚向后勾。

2.呼气时，慢慢伸直双腿，拉向胸腹部，保持10秒。练习换边。

注意:保持膝盖微弯，不要过度拉伸膝盖。

另外，日常站立的时候，提醒自己膝盖不要过度拉伸，要保持膝盖微弯，也就是别人看到你站直了，你感觉膝盖微弯，不要用力拉伸。

毁腿动作4:床上瘦腿。

很多仙女都习惯在床上练习一些瘦腿动作。要知道，因为床面硬度不够，很容易造成力量分布不均，关节错位。

在练习中，如果你的臀部塌陷，你的骨盆会向前倾斜，导致腰痛和大腿粗。

像这样正确练习瘦腿:

1.跪在瑜伽垫上→保护膝关节，双腿分开一拳的宽度→矫正不良腿型，避免腰臀下垂→腰痛和大腿面粗。腹部用力，骨盆向后转，腹部前方三角形区域垂直于地面。

2.吸气，臀部向后坐。

3.呼气，保持臀部挺直。重复20次*3组。

注意:膝盖指向正前方，脚掌均匀向后推，避免脚踝扭转。

在实践中，注意细节，才能瘦腿和直腿。

4个动作，根据组数每天练习3-5次，一周有惊喜。

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